In conditiile in care competitiile sportive, inclusiv cele de amatori, sunt suspendate din cauza pandemiei de coronavirus COVID-19, esti pus in situatia de a-ti face singur programul sportiv, pentru a-ti suplini lipsa activitatii competitionale. Nu este foarte dificil, mai ales ca acum ai timpul necesar sa iti faci astfel de planificari. Iar in acest sens te putem ajuta cu niste idei.
Ideea de baza este ca izolarea la domiciliu sau munca remote nu inseamna ca trebuie sa stai in scaun sau la orizontala 24 de ore din 24. Asta deoarece mentinearea formei fizice te ajuta sa previi cresterea in greutate, iar miscarea stimuleaza sistemul imunitar. Mai pe scurt, mentinand o rutina cu exercitii fizice si un stil de viata sanatos, iti pastrezi tonusul fizic si mental.
Iata cateva sfaturi pe care speram sa le consideri utile:
- Nu rata nicio ocazie sa faci miscare. Poti sa dai cu aspiratorul sau mopul, iar cand mergi la cumparaturi, renunta la masina si mergi pe jos, ori cu bicicleta. Este de preferat ca in aceasta perioada sa eviti, pe cat posibil, transportul in comun. Iti reduci astfel sansele de contaminare din mediu.
- Fie ca lucrezi de acasa ori esti nevoit sa te deplasezi la birou, evita sa stai foarte mult in scaun. Intrerupe-ti activitatea cel putin o data la 50 de minute si, timp de cca. 10 minute, fa miscare de orice fel.
- Chiar daca te pricepi sau nu, poti dansa. Dansul este un exercitiu eficient in mentinerea tonusului muscular si in acelasi timp, antrenand numeroase grupe musculare, este o modalitate excelenta de mentinere sub control a greutatii corporale.
- Foarte practice sunt imaginile video (pe suport DVD sau direct de pe YOUTUBE) cu diverse antrenamente de fitness etc. ce se pot pune in pune in practica in interiorul locuintei. Ideal ar fi sa ai un spatiu dedicat, insa acesta poate fi amenajat si ad-hoc. Daca ai si niste accesorii de fitness (spalier, benzi elastice, minge medicinala, gantere etc.), acestea iti vor fi foarte utile in aceasta perioada. Foarte important este ca, inainte de a incepe exercitiile propriu-zise, sa nu uiti de incalzire.
- Sari coarda! Poti folosi o coarda din comert, sau poti improviza una dintr-o sfoara mai groasa. Acest exercitiu fizic este placut, dar in acelasi timp solicitant si eficient ca activitate sportiva. In plus, ajuta la imbunatatirea coordonarii si a echilibrului.
- Ai acasa o banda de alergare? Foloseste-o cu incredere! Alergarea pe banda reprezinta o activitate tot mai populara, dar si eficienta din punct de vedere al mentinerii tonusului. Iti poti face antrenamentul in fata televizorului, sau ascultand muzica, ceea ce creste simtitor gradul de relaxare in timpul exercitiilor.
- Yoga este o varianta demna de luat in considerare in aceasta perioada. Specialistii spun ca, pe langa beneficii fizice, yoga ofera si beneficii de natura spirituala. Sedinte de yoga pot fi gasite cu usurinta pe YOUTUBE, dar si pe site-urile de specialitate. Nu uita sa incepi sesiunile cu exercitii de stretching, pentru a preveni eventuale accidentari.
- Iti plac jocurile video? Consolele de jocuri active (kinetik) sunt o varianta buna pentru a face miscare sau chiar pentru a te antrena la diverse sporturi precum tenisul, atletismul, golful, boxul s.a. sau poti face inclusiv yoga ori surf. Aceste console includ senzori de miscare, astfel ca poti face sport in fata televizorului, monitorizat fiind de respectivul dispozitiv. Consolele iti dau posibilitatea de a te „distra” atat singur, cat si alaturi de toata familia, iar astfel efortul fizic va fi resimtit mai usor, beneficiile ramanand maxime.
- Fa ce iti place mai mult: pedaleaza; dar in interior, folosind un home trainer (rulou) pentru bicicleta. Acesta este ideal pentru cresterea abilitatilor specifice si pentru mentinerea tonusului fizic, in lipsa curselor de exterior. Unii specialisti considera chiar ca, deoarece mentine o rezistenta uniforma, antrenamentele pe home trainer pot fi uneori mai eficiente decat cele clasice, outdoor.
Atentie insa, nu este suficient sa faci miscare. La toate recomandarile de mai sus ar mai fi de adaugat ca este foarte important sa-ti monitorizezi dieta zilnica. In acest sens poate ajuta o aplicatie specializata in numararea caloriilor. Te va face sa te gandesti mai bine si sa-ti planifici mai in detaliu frecventa si componenta meselor. Iti trimite alerte atunci cand depasesti aportul caloric zilnic recomandat si te poate ajuta sa-ti pastrezi echilibrul nutrititional de care ai nevoie in aceasta perioada.
Mentinerea sanatatii implica insa mai multi factori. Iata in continuare si cateva sfaturi generale pentru ciclisti (si nu numai), care sa te ajute sa traversezi cu bine aceasta perioada neplacuta:
- Dormi mult. Lipsa somnului iti poate afecta sistemul imunitar. Foloseste acest timp pe care il economisesti atunci cand nu te mai deplasezi catre locul e munca, pentru a dormi ceva mai mult.
- Hidrateaza-te corect. Asta inseamna sa bei multa apa inainte, in timpul si dupa un antrenament. Ai putea adauga aici si limitarea consumului de alcool, produs care deshidrateaza organismul.
- Mananca bine. Este important sa acorzi o atentie sporita nutritiei, suplimentand in special cantitatea de fructe si legume. Evita carbohidratii rafinati, respectiv gogosile, cartofii prajiti, produsele de patiserie etc. Creste aportul de carbohidrati „buni”, din legume, cereale integrale si fructe.
- Nu creste intensitatea antrenamentelor peste nivelul standard. Acum nu este momentul potrivit pentru asa ceva. Este bine sa mentii antrenamentul obisnuit si sa incluzi exercitii de o intensitate variabila, acordand in acelasi timp o atentie suplimentara recuperarii fizice.
Cum in conditiile actuale cursele de ciclism ies din discutie, la fel ca si antrenamentele in grup, iti recomandam sa te rezumi la activitatile sportive de mentinere a tonusului, enuntate mai sus. Ce mai poti face ca pasionat de ciclism intr-o astfel de perioada? Poti, spre exemplu, sa te ocupi de intretinerea bicicletei (gasesti tutoriale pe YOUTUBE), sa iti planifici viitoarele trasee, sa citesti carti de specialitate ori sa vizionezi inregistrari cu cele mai tari curse profesioniste din sezoanele anterioare.
Cu siguranta vor reveni momentele in care iti vei putea exercita la maximum pasiunea pentru sport, iar satisfactia va fi mult mai mare dupa aceasta perioada mai moderata.
Fii responsabil si nu uita ca nu esti singur in situatia asta! Multa sanatate si spor la antrenamente!
